Eine sanfte Reise in den Schlaf
Der hektische Alltag, Stress und Bildschirme können uns oft den Schlaf rauben. Yoga bietet eine natürliche, sanfte Methode, um Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten. Mit gezielten Übungen und Atemtechniken kannst du Verspannungen lösen, deinen Geist beruhigen und einen tieferen Schlaf fördern. In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du Yoga in deine Abendroutine integrieren kannst.
Warum Yoga beim Einschlafen hilft?
Yoga wirkt auf verschiedene Weise positiv auf unseren Schlaf:
Stressabbau:
Sanfte Bewegungen und Atemübungen aktivieren das parasympathische Nervensystem, das für Entspannung zuständig ist.
Beruhigung des Geistes:
Meditation und Achtsamkeit helfen, Grübeleien loszulassen und den Geist zu klären.
Yoga-Routine für einen besseren Schlaf
Hier ist eine einfache Yoga-Abendroutine, die du direkt vor dem Zubettgehen durchführen kannst. Alles, was du brauchst, ist eine Yogamatte oder ein weicher Teppich.
1. Kindhaltung (Balasana)
Anleitung: Knie dich hin, setze dich auf die Fersen und lege die Stirn auf den Boden. Strecke die Arme nach vorne oder lege sie entspannt neben den Körper.
Wirkung: Diese Haltung beruhigt den Geist, dehnt sanft die Rückenmuskulatur und hilft beim Loslassen.
Dauer: 1 – 2 Minuten
2. Vorwärtsbeuge im Sitzen (Paschimottanasana)
Anleitung: Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin, beuge dich nach vorne und versuche, die Füße zu greifen. Lass den Rücken locker und achte darauf, nicht zu viel Druck auszuüben.
Wirkung: Dehnt die hintere Beinmuskulatur und beruhigt das Nervensystem.
Dauer: 1-2 Minuten
3. Beine hoch an die Wand (Viparita Karani)
Anleitung: Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine an eine Wand. Die Hüfte sollte nah an der Wand sein. Arme entspannt seitlich ablegen.
Wirkung: Fördert die Durchblutung, reduziert Stress und hilft, das Nervensystem zu beruhigen.
Dauer: 5 Minuten
4. Entspannung in der Rückenlage (Savasana)
Anleitung: Lege dich flach auf den Rücken, die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Schließe die Augen und atme tief ein und aus.
Wirkung: Hilft dem Körper, vollständig zu entspannen und den Geist zur Ruhe zu bringen.
Dauer: 5 Minuten
4-7-8-Atemtechnik
Zusätzlich zu den Yoga-Haltungen kannst du Atemübungen (Pranayama) in deine Routine einbauen, um den Schlaf zu fördern:
• Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein.
• Halte den Atem 7 Sekunden an.
• Atme 8 Sekunden lang durch den Mund aus.
Diese Technik beruhigt den Geist und hilft, schneller einzuschlafen.
Tipps für eine erholsame Nacht
Feste Routine
• Übe Yoga immer zur gleichen Zeit, um deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
• Keine Bildschirme: Reduziere das Blaulicht von Bildschirmen mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen.
• Entspannende Atmosphäre: Dimme das Licht, spiele beruhigende Musik oder zünde eine Duftkerze mit Lavendel an.
